อิ่มดี.. ข้าวโอ๊ต

เนื่องจากช่วงนี้ซื้อ Quaker ข้าวโอ๊ตยี่ห้อนึงจาก Tesco Lotus ตัวนี้นำเข้าจากมาเลย์ซึ่งราคาก็ไม่แพงมาก มากินแทนอาหารเช้า ก็ดีนะอิ่มดีๆ รู้สึกได้เลย
ไม่ต้องใช้เยอะมากด้วยตอนทำ ที่ทำตอนนี้ก็ผสม Supreme Chocolate Blend Swiss Formula ของ Ovaltin ดู รสชาติขรึมๆได้ใจ แรกๆรับไม่ค่อยได้ แต่พอทานไปๆก็ชิน ง่ายดี อิ่มดี(ย้ำๆ อิอิ) ก็เลยไปหาข้อมูลมาว่ามันมีข้อดีอะไรบ้างเจ้าข้าวโอ๊ตเนี่ย.. ลองอ่านกันดูนะ
*******************************

ข้าวโอ้ต....กับสุขภาพ

เป็นที่ยอมรับกันอย่างแพร่หลายว่า อาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูง
มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ คนที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็น
ประจำ จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
โรคระบบทางเดินอาหาร กระทั่งโรคมะเร็งลดลง เพราะเส้นใย
อาหาร เข้าไปเป็นตัวขับเคลื่อน ให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
โดยเฉพาะลำไส้เราทำงานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ลดอาการ
ท้องผูก
ดร.โจเซฟ คีแนน แห่งมหาวิทยาลัยมินิโซต้า ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลของใยอาหารที่ละลายน้ำได้
มีความเกี่ยวพันกับโรคหัวใจว่า "ธัญพืชเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีที่สุด และมีส่วนช่วยในการลดความ
เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย (หัวใจวาย) ซึ่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้นั้น มีประสิทธิภาพในการ
ช่วยลดโคเลสเตอรอล แหล่งอาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวโอ้ต ข้าวบาร์เลย์ ผลไม้ที่มีเปคินสูง
ถั่วเมล็ดแห้ง และเม็ดแมงลัก"

และถ้าจะพูดถึง "ข้าวโอ้ต" ก็เป็นอาหารที่มีความน่าสนใจ ต่อสุขภาพอย่างมากชนิดหนึ่ง
เลยทีเดียว เพราะมีการวิจัยเรื่องข้าวโอ้ตโดยเฉพาะ และพบว่าข้าวโอ้ตมีประสิทธิภาพในการลด
โคเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL,Low-density
lipoproteins)

ข้าวโอ้ตช่วยลดโคเลสเตอรอลได้อย่างไร?

โคเลสเตอรอลจะถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของกรดน้ำดีในตับ ซึ่งจะถูกลำเลียงไปยังลำไส้เล็ก
เพื่อช่วยในการย่อยไขมัน เมื่อคุณทานข้าวโอ้ตเข้าไป ใยอาหารส่วนที่ละลายน้ำได้ จะทำให้เกิดเป็นวุ้น
ไปล้อมกรดน้ำดีในลำไส้เล็ก เมื่อกรดน้ำดีถูกล้อม ด้วยใยอาหารส่วนที่ละลายน้ำได้เหล่านี้ ก็จะไม่ สามารถถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เล็กอีกได้ และถูกขับออกทางอุจจาระ ขณะเดียวกันตับก็จะดึง
โคเลสเตอรอล ในกระแสเลือดมาใช้เพื่อ สร้างกรดน้ำดีใหม่ ดังนั้นจึงเป็นผลให้ระดับโคเสลเตอรอลลดลง


จากงานวิจัย 2 ชิ้นที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Medical Association
แนะนำว่าปริมาณข้าวโอ้ตที่ควรกินแล้ว ได้ประโยชน์กับสุขภาพ คือ ข้าวโอ้ตสุก 1 1/2 ถ้วย ต่อวัน
(เท่ากับปริมาณข้าวโอ้ตดิบ 3/4 ถ้วย) หากกินข้าวโอ้ตตามปริมาณที่แนะนำนี้ ร่วมกับการลดปริมาณ
การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ในแต่ละวัน ก็จะทำให้การลดปริมาณโคเลสเตอรอลได้ผลยิ่งขึ้น

ข้าวโอ้ตยังช่วยลดระดับความดันโลหิตด้วยจริงหรือ?

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมหรือเกลือต่ำ อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความดัน
โลหิตสูงได้ ซึ่งข้าวโอ้ตเป็นอาหารที่ไม่มีโซเดียมอยู่เลย ดร.โจเซฟ และคณะ ทำการศึกษาเบื้องต้นใน
ผู้ป่วยจำนวน 20 คน ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ที่ไม่เข้ารับการรักษาใดๆ เลย แต่หันมากินข้าวโอ้ต
เป็นประจำทุกวัน ผลปรากฏว่า อัตราความดันขณะหลอดเลือดหดตัว(systolic pressure) ลดลง
8 มิลลิเมตรปรอท และอัตราความดันขณะหลอดเลือดขยายตัว(diastolic pressure) ลดลง
3 มิลลิเมตรปรอท ส่วนรายละเอียดที่ศึกษาลึกกว่านี้ยังดำเนินไปเพื่อหาข้อสรุปที่แท้จริงและเชื่อถือ
ได้ต่อไป
ข้าวโอ้ต ช่วยในเรื่องความไวต่ออินซูลินด้วย

นอกจากจะศึกษาว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ้ตมีผล
ต่อการการลดระดับโคเลสเตอรอลและความดันแล้ว ก็ยังมี การศึกษา
รวมไปถึงเรื่องความไวต่ออินซูลินด้วย โดยพบว่า ข้าวโอ้ต
สามารถเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ จากการศึกษาผู้ป่วยความดัน
โลหิตสูง 20 คน ของดร.โจเซฟ สรุปผลว่าอาหารที่มีใยอาหาร
ที่ละลายน้ำได้ จะช่วยให้เกิดการดูดซึม น้ำตาลกลูโคสจากลำไส้
ช้าลง ซึ่งจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร
ลดลงเป็นผลให้ร่างกายใช้อินซูลินน้อยลงไปด้วย


นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่กินข้าวโอ้ตจะรู้สึกอิ่มนาน เพราะรำข้าวโอ้ต และใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ในข้าวโอ้ต จะดูดซึมน้ำไว้ในปริมาณมาก ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ จนทำให้
รู้สึกอิ่มได้นาน นับว่าน่าจะเป็นอาหารของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยลดความหิวหรือ
ความอยากกินบ่อยครั้งลงได้

**********************

ข้าวโอต  เป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เพียงกะเทาะเปลือกนอกออก แล้วทุบจนเมล็ดข้าวแบน จากนั้นนำไปอบจนกรอบและมีกลิ่นหอม  ดังนั้นข้าวโอตจึงมีสารอาหารธรรมชาติอยู่อย่างสมบูรณ์โดยเฉพาะวิตามินชนิดต่างๆ ทั้งวิตามินบี 1  บี 2  บี 5  บี 6  และวิตามินอี  ส่วนแร่ธาตุที่มีมากคือแคลเซียม ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม เหล็ก แมงกานีส ซีลีเนียม มีเส้นใยสูงปราศจากคอเลสเตอรอล
          ข้าวโอต ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลร้าย (LDL) ลดความดันโลหิต  ในข้าวโอตมีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ทำให้ร่างกายดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้ช้า มีผลช่วยควบคุมการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดให้ขึ้น-ลงช้า จึงเป็นผลดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน  นอกจากนั้นข้าวโอตยังช่วยกระตุ้นระบบประสาท เมื่อรับประทานข้าวโอตจะรู้สึกมีแรง กระปรี้กระเปร่า
          ข้าวโอตมีขายหลายชนิด มีแบบกะเทาะเปลือกแล้วทุบแบน อบให้กรอบ (oat snack) บรรจุถุง และบรรจุขวด ราคาไม่แพง รับประทานเป็นของขบเคี้ยวก็อร่อย ใส่เป็นส่วนผสมในเค้ก คุกกี้ ใส่ในเครื่องดื่มร้อน เช่น นมสด น้ำเต้าหู้ หรือทำเป็นซุป โจ๊ก ใส่รวมกับข้าวต้มข้าวกล้องก็อร่อย แต่ต้องใส่เป็นอันดับสุดท้ายจึงจะไม่เละ   อีกชนิดคือข้าวโอตสุกเร็ว (oatmeal) เป็นข้าวโอตทุบแบนจนเป็นชิ้นเล็ก ต้มจนสุกก่อนนำไปอบกรอบ ทำเป็นอาหารเช้าโดยผสมกับนม น้ำอุ่น หรือทำเป็นมูสรี่   รำข้าวโพด (oat bran) มีลักษณะเป็นชิ้นเล็กๆ นิยมนำมาใส่เป็นส่วนผสมของขนมอบ เช่น มัฟฟิน เค้ก
          ข้าวโอต ควรเลือกซื้อมาในปริมาณที่พอใช้ในแต่ละครั้งเท่านั้น เพราะถ้าเก็บไว้นานกลิ่นจะไม่หอม ถ้าเก็บไม่ดีก็จะเหม็นหืน ในกรณีที่ซื้อมาเป็นกระป๋องหรือถุงเล็ก แล้วรับประทานไม่หมดในครั้งเดียวให้เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท อากาศเข้าไม่ได้ แต่ไม่ควรเก็บนานเป็นเดือนเพราะจะเหม็นหืน
          การรับประทานข้าวโอตเพื่อให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ควรรับประทานวันละ 15 กรัม จะทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หากรับประทานวันละ 50 กรัมขึ้นไป จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้